Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.
Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.
Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:
С некоторыми продуктами и блюдами на время нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:
Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:
Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.
Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:
Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:
При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:
Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:
Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:
Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Углеводы |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Понедельник | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Тост пшеничный | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вареное яйцо | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Салат из цветной капусты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Чай зеленый | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Куриная грудка отварная | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Салат из пекинской капусты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Мясной бульон | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 зеленых яблока | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Отварное филе индейки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Травяной чай | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Овсянка с медом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Чай с лимоном | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Грецкие орехи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Чай зеленый | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Салат из помидоров и огурцов | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Чай зеленый | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Йогурт натуральный | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Хек отварной | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Зеленый листовой салат | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Салат из помидоров и огурцов | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Свинина запеченная | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Твердый сыр | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вареное яйцо | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Грейпфрут | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Травяной чай | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Суп гороховый вегетарианский | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Тост из ржаного хлеба | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Твердый сыр | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Творожная запеканка с изюмом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сметана 15% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Запеченный минтай | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Зеленый листовой салат | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вареные яйца | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Чай с лимоном | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 апельсина | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Печеный картофель | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Печеные яблоки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Воскресенье | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Говядина отварная | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Овощное соте | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Кальмары вареные | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Томатный сок | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Помидоры | Диетическое меню на неделюСамостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню. Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками. Простая диетаКорректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
|
Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.
Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:
Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.
Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.
Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.
Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:
Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.
Подробный суточный питьевой режим:
Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.
Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:
9.00 – стакан воды
10.00 – завтрак
11.00 – пару глотков воды
12.00 – легкий перекус
13.00 – обед
14.00 – стакан воды
15.00 – легкий перекус
16.00 – пару глотков воды
17.00 – легкий перекус
18.00 – стакан воды
19.00 – легкий ужин
20.00 – перекус
21.00 – стакан кефира
22.00 – стакан воды
Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.
Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:
Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:
Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).
В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.
В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:
Неделя №1 | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | ||||
Вторник | ||||
Среда | ||||
Четверг | ||||
Пятница | ||||
Суббота | ||||
Воскресенье |
В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.
С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.
Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.
Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.
Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.
К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:
К запрещенным продуктам питания относятся:
Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.
Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.
Завтрак |
Перекус | Обед | Полдник |
Ужин |
|
Понедельник | Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира | 3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля | Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая | 1 стакан кефира, 1 яблоко | Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления. |
Вторник | Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок | Стакан кефира | Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов | 5 шт. миндаля | Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока |
Среда | 2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца | Питьевой йогурт | Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока | Стакан кефира и 1 апельсин | Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки |
Четверг | Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом | Яблоко | Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп | 1 гранат и 4 миндаля | Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком |
Пятница | 1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши | 3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки | Борщ, запеченное яблоко с творогом | Йогурт и яблоко | Отварной кусок говядины, овощной салат |
Суббота | Гречневая каша и стакан ряженки | Питьевой йогурт | Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи | 1 апельсин | Запеченный кабачок с травами, стакан кефира |
Воскресение | Ряженка с мюсли | Яблоко | Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару | Запеченное яблоко с творогом | Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока |
Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».
Представляем таблицу недельного рациона:
Завтрак |
Перекус | Обед | Полдник |
Ужин |
|
Понедельник | Йогурт, каша, 2 яйца | Яблоко, питьевой йогурт | Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок | Фруктовый салат, заправленный кефиром | Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира |
Вторник | Омлет из 3-х яиц, чашка кофе | Фруктовый смузи, и горсть орехов | Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока | Яблоко | Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока |
Среда | Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко | 1 яблоко и 1 груша | Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном | Питьевой йогурт | 3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир |
Четверг | Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта | Йогурт | Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя | Стакан ряженки с добавлением молотых орехов | Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира |
Пятница | Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки | Горсть сухофруктов | Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок | Запеченное яблоко с творогом | Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки |
Суббота | Мюсли с сухофруктами, стакан кефира | Порция обезжиренного творога | Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном | Горсть сухофруктов с орехами | Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока |
Воскресение | Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока | Яблоко | Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше | Фруктовый салат со щепоткой корицы | Отварная брокколи с креветками, стакан кефира |
Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.
Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.
В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.
Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:
Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.
Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)В процессе похудения самое важное место занимает перестройка питания. Если ваш вес далек от идеала, это говорит о том, что вы — либо вообще не задумывались об этом, либо допускали ошибки в его организации. Понятие «правильное питание для похудения» не имеет четкого определения. Одни утверждают, что мясо — это яд, другие советуют избегать картошку, баклажаны и помидоры, а третьи предлагают худеть на различных монодиетах. Какую же версию считать правильной и как предпочтительно питаться, чтобы похудеть?
Главная истина о правильном питании для снижения веса одна: «Потреблять калорий меньше, чем ваше тело может потратить в процессе ежедневной активности». При этом следует помнить о питательной ценности пищи, которая, кстати, не имеет абсолютно ничего общего с калорийностью. Питательная ценность пищи — это ее химический состав, содержание жиров, углеводов и белков, а также витаминов, пищевых волокон и минералов. Составить себе ежедневное меню и самостоятельно худеть не составит абсолютно никакой сложности.
В первую очередь, правильное питание для похудения предусматривает сбалансированный рацион, чтобы не изнемогать весь день от чувства голода и оставаться спокойным. Запомните, для того, чтобы добиться результатов в снижении веса, необходимо, как это ни странно, избегать чувства голода. Правильное питание для похудения не запрещает строго определенные продукты. Здесь важно, наоборот, их присутствие. В этом и заключается главное отличие от различных диет.
«Правильные» продуты для похудения. Это разнообразные фрукты: виноград, киви, бананы, яблоки или груши. Овощи: сельдерей, редис, морковка или огурцы. Семена тыквы или подсолнечные, но только не соленые. Курага или сушеные фиги, грецкий орех и миндаль, тоже не соленые. Вместо хлеба лучше есть хлебцы (из муки грубого помола), зерновые хлебцы. Салат овощной (из помидоров и перца, с оливковым малом). Из молочных продуктов полезен нежирный творог, несладкие низкокалорийные фруктовые йогурты (без ароматизаторов и различных синтетических добавок). Также можно употреблять соевые продукты. Пить рекомендуется зеленый чай.
У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита. Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих.
Завтрак, включающий в себя белки и углеводы, помимо того, что помогает похудеть, вырабатывает правильные пищевые привычки. Люди, которые плотно завтракают, не нуждаются в мелких перекусах и меньше едят на ночь. В этом и заключается главная помощь правильного режима питания. Кроме того, он улучшает обмен веществ. Правильный завтрак улучшает настроение, дает бодрость и энергию на весь день.
Необходимо учитывать, что даже самое сбалансированное, здоровое и правильное питание для похудения не может в полной мере обеспечить организм витаминами и минералами. Ограничение калорийности делает это невозможным, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминный комплекс. Лучше выбрать какой-нибудь универсальный комплекс, а не ограничиваться специальными витаминами для худеющих.
Правильное питание предусматривает присутствие в рационе и белков, и жиров, и углеводов. Углеводная составляющая — существенный элемент правильного питания. Часто мы выбираем те углеводные продукты, которые быстро перевариваются и абсолютно не насыщают, вследствие чего срываемся с диет. Поэтому необходимо съедать минимум две порции медленных углеводов. К таким продуктам относятся: овсяная каша, гречка, каша из нешлифованного риса, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено, цельнозерновой хлеб, хлебцы без сахара и дрожжей, печеный картофель. Чтобы не испытывать голод вечером, следует употреблять такие углеводы на обед и завтрак.
Употребление белковой пищи — неотъемлемый элемент правильного питания. Белковые продукты обязательно должны быть включены в меню каждого основного приема пищи. При занятиях в тренажерном зале, белок должен присутствовать также и в перекусах. Отличными источниками белка для похудения являются такие продукты: нежирные сорта мяса, индейка, курица, рыба, яичный белок, нежирные молочные продукты и сыры (до 40 граммов).
Правильное питание для похудения также предполагает обязательное употребление полезных жиров. Дневная норма — две ложки любого растительного масла либо 30 граммов орехов. Кроме того, не следует забывать об источниках пищевых волокон и клетчатки. В рационе правильного питания должно быть минимум 300-400 граммов овощей и 300 граммов несладких фруктов. Из овощей рекомендуется отказаться только от консервированных горошка и кукурузы. Все остальные продукты не включены в меню для снижения веса.
Если вы не можете отказаться от сладкого, то замените его на две ложки (чайные) меда, либо на пару штучек фиников, кураги, мармелада. В крайнем случае, можно съесть около 20 граммов черного шоколада. Фрукты можно употреблять любые, однако сладкие фрукты вроде бананов, манго, винограда лучше есть в небольших количествах и только в первой половине дня.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!
Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.
Многие ошибочно считают, что разгрузочные дни — это «голодные» дни. Но это не так. Устроить отдых своему организму возможно при помощи уменьшения количества пищи и изменения состава рациона. Существует множество вариантов меню, которые можно использовать как на целый день. Так и заменяя как-нибудь основной прием пищи.
1. Черный хлеб и молоко. Молоко богато кальцием, углеводами (молочным сахаром), содержит некоторый процент жиров. В сочетании с черным хлебом оно дает заметное ощущение сытости. В среднем дневная норма составляет литр молока и 150 граммов хлеба. При желании можно изменять количество продуктов.
2. Кефир. Как и любой другой кисломолочный продукт, он полезен для организма и реже вызывает аллергические реакции, в отличие от цельного молока. Поэтому кефир приемлем для большинства людей. Пить его можно в количестве до 1,5 литра в день. При желании, в этот день можно съесть небольшую горсть домашних сухарей.
3. Яблоки. При нормальной кислотности желудка яблочный день будет отличной разгрузкой. Этот продукт можно употреблять в неограниченном количестве. Яблоки не только дают разгрузку пищеварительной системе, но и восполняют запас железа, калия и многих других полезных элементов.
4. Рис или гречка. Для проведения такого разгрузочного дня рис отваривается, а гречка замачивается на ночь в определенном количестве воды. Дополнять их можно морковью, свежей или приготовленной на пару. Объем крупы на день четко не устанавливается. На один разгрузочный день можно выбирать только гречку или только рис.
5. Капуста. Дневную норму продукта (примерно 1,5 кг) разделить на 5-6 приемов, готовя салат с добавлением растительного масла (около 5 мл в каждую порцию).
Каждый из этих дней необходимо дополнять минеральной водой. Разгрузочные дни повторять не чаще 1-2 раз за неделю.
За 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды, можно с долькой лимона. Если возникает сильное чувство голода, то выбирайте низкокалорийные продукты: нежирный йогурт, овощи, фрукты. Еще один способ — заняться какими-либо делами, отвлечься от мыслей о еде. Рекомендуется пить красный чай, он способствует похудению. Если накладывать пищу в маленькую тарелку, то порция будет казаться гораздо больше. Снизить аппетит достаточно эффективно помогает ароматерапия.
При возникновении чувства голода нужно понюхать кожуру грейпфрута или какое-нибудь ароматическое масло, духи.Существует еще одно очень важное и значимое правило правильного питания для похудения — это размер порции. Порция каши должно быть размером с кулак, мяса и рыбы — размером с ладонь, хлеба или хлебцев — около 30 граммов (2 столовых кусочка). Творог — около двухсот граммов, молока не больше стакана. Йогурта без наполнителя можно употреблять около полстакана в день, овощей и фруктов — порция размером с два ваших кулака.
Кроме того, большинство диетологов, рекомендуя похудение, назначают селективный энтеросорбент Энтеросгель. Он помогает снизить агрессивное воздействие желудочного сока во время похудения. Благодаря своей инновационной структуре препарат мягко обволакивает стенки желудка, тем самым защищая его от «атаки» пищеварительных ферментов и предотвращая обострение заболеваний ЖКТ. Кроме того, препарат выводит токсины и шлаки из организма, усиливая эффект диеты. Еще один приятный «бонус» энтеросорбента – это подавление чувства голода за счет частичного заполнения желудка.
Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.
Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.
Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:
Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.
Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:
При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:
Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.
Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:
Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?
Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:
Время | Перечень рекомендуемых продуктов |
7:30 завтрак | Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном ; |
10:00 второй завтрак. | Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке - кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог . По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем; |
13:00 обед | Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный , с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли , сопровождается овощным салатом; |
16:00 полдник | Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром; |
19:00 ужин | Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам. |
Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.
Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.